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ランニングで足に痛みが生じないために

      2016/05/07

 - 美容・健康, 観光・趣味

健康維持のため、ダイエットのため、ランニングをしている方はたくさんいますよね。
気持ちよくランニングできたら、ランニングもしんどいものではなく楽しい気分転換にもなりますよね。しかし、ランニングで足が痛くなってしまったら困りますよね。ランニングによる足の痛みについて症状や対処法、予防法について調べてみました。

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ランニング障害とは?

ランニング障害とは

ランニング障害とは過度のランニングによる使いすぎ症候群であり,疲労から過労になり,さらに病気(病的疲労)になった状態を指します.障害部位は下半身,腰や股関節,特に膝関節周辺や足などの部位が多くを占めます.スポーツ活動の後だけに痛みがある場合は初期(1度).放置しているとスポーツ活動中にも痛みがでるようになり(2度),さらに悪化すると日常生活にも支障をきたします(3度).

ランニング障害になりやすい人

ランニング障害は比較的経験の浅いマラソン愛好家に多く見られます.ゆっくりペースのジョギングを卒業して時速8km程度のランニングといえる速さに達して,月間走行距離が増えてくると,気付かぬうちにランニング障害をおこしているというケースが増えています.関節や筋肉への負荷のかけ過ぎが原因で,自己流の練習メニューや音楽を聴きながら走ることによる注意力の低下で引き起こされることもあります.体と会話しながら無理のない練習をすることが必要です.

ランニング障害の原因

ランニング障害の主な原因
•O脚,偏平足など,体形からくる素因(内的因子)
•コンディショニング不良
•ランニングフォーム
•ランニングシューズ等のツール
•練習内容,練習環境

ランニング障害になりやすい素因(内的因子)

年齢,性差,体型,O脚,肥満など,ランニング障害になりやすい素因は取り除くことができませんが,理解しておくことが,ランニング障害を予防することになります.最低限,スムースな体重移動を可能とする,十分な筋力が,必要となります.

年齢
30代後半以降の中高年者が,ランニング障害になりやすく,老化現象で筋肉や腱が硬くなっており,椎間板や関節軟骨の弾力も失われているので,腰痛,膝痛の頻度が増加します.

性別
骨盤が広い女性では,より外側から着地するので,足が一瞬内側に倒れこむオーバープロネーションにより,足の障害が多く見られます.男性は筋力があり,膝や股関節等,大きな関節に負荷がかかります.

体型

O脚では膝の内側に負担が集中し,膝の半月板や軟骨を痛めやすいといえます.肥満傾向の方は,体重の何倍もの重力が腰,膝にかかるため,腰椎椎間板ヘルニアや変形性関節症に注意する必要があります.

ランニング障害を起こす要因(外的因子)

 一方,ランニングフォームや練習量,ランニングシューズの適切な選択はランニング障害を予防する上で大事な鍵となります.

ランニングフォーム
早く走ろうとすると男性はストライ(ドいわゆる歩幅)を広げ,女性はピッチ(回転数)を増やして走る傾向が認められます.30代前半までの男性ランナーでは,ストライド走法のランナーで,股関節や大腿部の肉離れ,ランナー膝になる方が増えています.一方,ピッチ走法の女性選手では膝から下,下腿骨の疲労骨折(シンスプリント)や足底腱膜炎になる傾向があります.

着地方法には足全体で着地するフラット走法,踵から着地するヒールストライク走法,つま先で走るフォアフット走法等があり,それぞれの走り方に長所,短所があります.ランニング障害をおこしたらまず,着地方法を検討してみるのもひとつの手段と思われます.

練習量
走行距離やスピードが増加してくると,体の各部分の負担が徐々に増してきます.痛みが出てきたら練習内容を調節して,無理のない練習メニューを計画的に立てることをお勧めしています.

ランニングコース
道路は路肩に向かい傾いているので,長距離によるランニング障害を予防するためには,道路の同じ側を走るのを避ける.

ランニングシューズ
足の機能をおぎなう,ランニングシューズを選ぶことも障害予防のポイントになります.選択にあたっては足の形に合った,底が厚めでクッション性のいい靴で,踵のしっかりしたものを選ぶことです.

引用元-稲毛整形外科

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ランニングによる主な足の痛み

最初に起る痛みは、いわゆる筋肉痛です。

ランニング後に起る筋肉痛は、身体への負荷量が多いときや久々の運動後に起ります。運動後、数時間から数日で発生し、「遅発性筋肉痛」と言われています。 原因は、「疲労物質である乳酸がたまる」「筋肉組織の炎症である」など諸説いろいろありますが、実際には詳しくはわかっていません。通常この痛みは2~3日で治まりますので、それまでは無理せず休養することが大切です。筋肉痛がでるのは、運動負荷量が今の自分の体力に合っていないことの裏返しです。今一度、走る距離や時間、スピードを見直しましょう。

次に起るのは、ランニング中の痛みです。

筋肉痛が治まらずに1週間以上続き、普段はそれほどでもないが、ランニングや運動時に痛む状態です。“●●●炎”といわれ、「関節や筋肉の炎症」であると言われています。具体的には腰痛、股の付け根の痛み、膝の前・外・内側の痛み、すねの痛み、アキレス腱や踵の痛み、足の裏の痛みなどです。施術は主に安静です。部位や症状によりますが、2週間~3か月まで運動を中止しますので、一旦痛みは消失します。ところが、ランニングを再開するとまた痛みが再発し、慢性痛に移行することが多く見受けられますので、移行させない様に施術を実施しています。(この場合にも、関節内運動機能障害(IMD)が合併している可能性が今までの症例から可能性が大きいと考えています。)

当所では、まず関節ファシリテーション(SJF)という手技でこのIMD由来の痛みを改善します。その後、故障(炎症やIMD)の原因を明確にし、再発防止のためのコンディショニングを行います。

(1)ランニング時の腰痛

【症状】重だるい痛みが特徴で、運動時に増強する。
【原因】筋・筋膜性、椎間板性、関節性と諸説ありますが、原因が特定できない。(慢性腰痛の章を参照)
【施術・対処法】当所では、関節性、特に腰仙関節由来と考え、関節ファシリテーション(SJF)という手技で痛みを改善します。その後のコンディショニングで、骨盤・腰椎の柔軟性を向上させた後、腹筋や背筋のバランスのよい使い方を指導します。

(2)股の付け根の痛み→鼠径(そけい)周囲部痛症候群(グロインペイン症候群)

【症状】キック動作や、足を後ろに蹴る時、または外へ広げる時などに痛みを生じる。
【原因】足を速く動かしたことや急激に可動域が拡がったことによる、筋肉の炎症と言われています。キックなど前への動きの痛みは腸腰筋炎、後ろへの動きの痛みは大腿四頭筋の炎症、開脚時の痛みは内転筋炎となります。
【施術・対処法】一般的な施術は、1~2週間の安静です。それでも改善しないのは、関節内運動機能障害による関連痛のためです。特に、骨盤の動きに関与している腰仙関節や腰椎椎間関節が原因です。SJFという手技で症状は改善します。股関節の可動域が悪くなっている時に速い動作の運動をする場合は、注意が必要です。日頃から柔軟性を高めておきましょう。

(3)膝の前面の痛み→ジャンパー膝(膝蓋靭帯炎、大腿四頭筋腱炎)

【症状】運動時の痛みと圧痛。時に腫れた状態。
【原因】ランニングだけでなく、バレーボールやサッカーなどジャンプして着地時に繰り返される衝撃により、膝のお皿(膝蓋骨)周囲の筋や靭帯が炎症を起し、痛みを生じると言われています。
【施術・対処法】オーバーユースに起因するため、1~2週間の安静が必要です。痛みが治まれば、大腿四頭筋のストレッチを行うのが一般的です。 接地時の衝撃吸収は、関節の役割です。特に、足部・膝・腰などの関節が硬くなり動きにくい状態では、運動再開後に再発のリスクが残ります。そこで当所では、関節の動きを戻した後、再発防止のため筋肉の柔軟性を高めるためのコンディショニングを行います。

(4)膝の外側の痛み→ランナー膝(腸脛靭帯炎)

【症状】走っている時(特に長距離)に、膝の外側が痛む。
【原因】走行時の膝の屈伸により、太ももの外側にある腸脛靭帯が大腿骨の外側部と擦れ合って炎症を起し、痛みを生じると言われています。O脚傾向の方は注意が必要です。
【施術・対処法】オーバーユースに起因するため、2週間程度の安静が必要です。患部のアイシングを行い、痛みが取れたらストレッチを行うのが一般的です。当所では、SJFで痛みの改善を行います。骨盤の動きの主たる腰仙関節が、後下方向に動けなくなっていることが原因(骨盤の後傾困難)ということがわかりました。そこで、施術により腰仙関節の動きを改善したのち、再発予防のため骨盤を含めた腰部の柔軟性獲得のためのコンディショニングを行っています。

引用元-スポーツコンディショニングはーとらんど

足裏の痛みに注意!

足裏の痛みは放っておくと「足底筋膜炎」という恐ろしい病気になる

足裏の痛みって、実際になったからわかるのですが、意外と走れるんですよね。多少気になるもののそこまでスポーツに支障が出ないので、放っておく人も多いと思います。

でもそれは非常に危険!何故なら足裏の痛みは放っておくと「足底筋膜炎」になってしまうからです。

これが酷い状態になってしまうと、大きな痛みが伴うのでまともに動ける状態では無くなります。僕の痛みも足底筋膜炎の初期症状のようなものだったので、放っておいたら今頃は走れる状態では無かったかもしれません。

そのような危険な状態にならないように、痛みを感じ始めた人はもちろん、普段からも予防として足裏ストレッチをしていることが望ましいです。

ただ一般的に足裏ストレッチというのはあまり認知されていないので、方法がよくわからんという人も多いと思います。次からはその具体的な方法を紹介していきます。

これが最も効果があった「足裏ストレッチ」だ!

実際に色々試したのですが、最も効果を実感できたのが下記の方法でした。動画でわかりやすいのもおすすめする理由のひとつです。

足裏というよりは、足首や脛の筋肉を中心に伸ばしていることがわかります。これは足裏に繋がっている筋肉を伸ばすことによって血流を良くし、結果的に足裏にも効果を与えるという仕組みですね。

実際にこのストレッチを行ったところ、一回目で既に痛みはかなり和らぎ、三日ぐらいで完全に痛みは消えました。程度にもよるのでしょうが、痛みはじめの段階ならすぐに治ってしまいますよ。

方法としても特に道具を必要とせず、座りながら行うことができるのでお手軽です。

引用元-リブログネット

ランニング障害について知っておくのが大切

スポーツ障害・ランニング障害

最近の日本では、空前のランニングブームと言われ、札幌でも、雪解けと共に、あちらこちらでランニングを楽しむ人を見受けられます。ランニングは、全てのスポーツの基本であり、また、場所や時間にとらわれず、非常に簡便なスポーツですので、初心者の方でも、比較的すんなりと始めやすいスポーツと言えるでしょう。しかし、ランニングを行う上では、ランナーが患いやすいランニング障害についての知識を知る必要があるでしょう。

ランニング障害とは

主な障害部位は膝・足などの下肢が多くを占めます。ランニング初心者では筋力不足、中高年者では加齢が大きく影響します。また、ある程度経験のある市民ランナーでは、単調な練習の繰り替えしと、疲労が抜けない状態や痛みを我慢した状態で走り続けることによる、いわゆる「使いすぎ症候群」に陥っているランナーを多く見受けます。

引用元-リラ整形外科クリニック

ランニングにて足を痛めたランナーの体験談

走歴3年ランナーです。私も股関節を年末から痛めておりました。痛みが止みそうにないのでまずは整形外科を受診しました。骨には異常がないということで詳しい検査MRIで水が溜まっていることが判明。痛み止めの薬、湿布をもらい2週間の安静にしました。

2月末に東京マラソンが控えており早く治したくてカイロプラクティックにも行きました。すると、体が歪んでいるのが原因でもあるといわれ週1通いました。

カイロで股関節痛は徐々になくなり今に至ります。

引用元-教えて!goo

まとめ
ランニングで足の痛みを訴える人は少なくないようです。楽しくランニングをするには、まずランニングに伴うランニング障害について知り、予防法をとり、しっかり体をメンテナンスすることが大切のようです。もし足に痛みがでてしまったときにはすぐ対処できるようにしておいたほうがよさそうですね。

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