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夜なかなか眠れない!寝れないのが怖い場合の対処法

      2016/05/17

 - 美容・健康

夜疲れているのになかなか寝れない…といったことはありますね。中には寝ることが怖いと感じている人もいるのではないでしょうか。なぜ怖いと感じてしまうのでしょう。今回は夜寝れないときの対処法を調べました。

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夜寝るのが怖いために寝れないのは睡眠恐怖症?

睡眠恐怖症の症状について

睡眠恐怖症は、眠ることに恐怖を覚える病気です。恐怖を感じる理由は様々ですが、少し例を挙げると…

・夜 電気を消すと、その暗闇に何かがいる気がする
・幽霊が出るのではないかと思ってしまう
・金縛りにあった経験から、眠るとまた会うのではないかと怖い
・悪夢を見てしまい、眠るとまた見るのではないかと怖い
・眠ると直ぐに明日の朝になってしまうのが怖い
・夜に目を瞑るのが怖い
・過去の辛い体験を思い出してしまい、眠れない
・夜や明け方に、なんだか暗い。ネガティブな気持ちになってしまう

などなど…。
そしてこれらの結果、

・胸が苦しくなる
・パニックを起こす
・大量の汗をかく
・不整脈になる
・涙がでて、泣いてしまう

など、体にまで影響をあたえることがあります。実は私も、金縛りと悪夢が怖くて眠れなくなってしまった経験があります。特に金縛りは連続で起こるものですから、「寝てもまたすぐに――」と考えてしまい朝まで眠れなかった経験もあります(;´д`)

引用元-眠る方法大辞典

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寝るのが怖いために寝れない原因は

「寝るのが怖い」から眠れないという『現代型不眠症』が日本にはあるそうです。現代社会では6人に1人がこの現代型不眠症になっていて、眠るのが怖いと感じているとのこと。

「本当は眠いのに眠りたくない」と思ったり、「明日のことを考えると夜寝るのが怖い」となっているのが、主な症状です。

原因は色々あるのですが、夜勤や交代勤務などできちんとした体内リズムや睡眠スケジュールを続けることが困難な人に多いです。

例えば、夜勤だと夜に活動したり、帰ってきて昼間に寝たりします。ものすごいスケジュールなら夜勤が終わって帰ってきて、またその日の夕方から出勤なんてものもあるみたいです。そうなってくるとまともな生活もできませんし、心身ともに疲れきってしまってもおかしくない。

そして、疲れや眠れないのがピークで遅刻してしまったことがあるとしましょう。遅刻してものすごく怒られたことで、「遅刻しちゃいけない」と強迫観念みたいになり、それが不安や圧力になって、本当の不眠症になってしまうそうです。

確かに私も大事な取引先や会議の日や大きなイベントの時は「遅刻したら終わる・・」と思いますが、それが毎日続くのは想像以上に辛い気がしますね。でも、それ以外の日なら多少遅刻してもそこまで怒られることはないと思いますけど。事前に電話なりしておけば。

まぁ、ただ職場や業種にもよるかもしれませんね。電車や飛行機みたいな交通インフラだったり、お店の開店作業をする立場なら、遅刻はできませんし。その辺はなかなか難しいですね。

引用元-不眠克服メソッド 快適睡眠サプリメントランキング

夜寝れないときに自分でできる対処法

自分でできる不眠対策を教えてください。

野崎先生 次に紹介する10の方法のうち、自分の環境に合うものを選んで実践してください。震災に関する緊急度が高いのは1です。

1 不安の原因に対して備える
地震への不安が強くて不眠が続く人は、まず、「不眠の原因がはっきりしている」ということを自覚することです。
そのうえで、自分の生活に直接的にかかわることへの備えをしてください。たとえば、自宅から避難場所までや職場から自宅までの経路を確認する、食料や水などの非常用物品の備蓄をするなど、「備えあれば憂いなし」という言葉通り、憂いを断つために備えをするようにして、昼間に動いておくのです。

不安感が強いと行動力が鈍ります。余計に何もできなくなって、夜になると怖いという感覚に襲われます。小さな備えでも、たとえカバンに携帯用の懐中電灯を入れておくだけでも、「自分で何か動くことができた」という安心感が夜の恐怖感を取り除くことがあります。

2 友人や知人など、同じ不安感を持つ人と話をする
一人で考え込むことが一番よくありません。同じ境遇の人たちと話をすることでストレスを発散し、不安を解消することにもつながることがあります。

3 睡眠日誌をつける
「眠る前の日中の状態」、「睡眠時間」、「入眠までのおおよその時間」、「途中で目覚めた回数」、「目覚めの良さ」、「寝る2時間前に飲酒やタバコ、コーヒーなどカフェインを摂取したか」などをまずは2週間~1カ月ほど記録します。記録をしていくうちに、「不眠だと思い込んでいただけ」と気づく場合があります。また、医師に相談する場合に持参するという点でも役に立ちます。

4 毎日、同じ時刻に起床する
就寝も同じ時刻にするほうがいいのですが、そう規則正しくばかりは難しいでしょう。ですので、「起床時刻だけは毎日同じ時刻にする」と心がけてください。「2時間遅く寝たから2時間遅く起きる」では睡眠リズムが乱れて、改善が望めません。眠りにつけなかった翌朝も、休日も、いつもと同じ時刻に起床しましょう。

5 就寝前の入眠儀式をつくる
毎晩、寝る前に決まった行動を習慣づけると睡眠が誘発されることが分かっています。歯磨き、洗顔、着替え、軽いストレッチ、トイレに行くなど、単純作業をすることで脳に「眠りに入るよ」と働きかけることができます。これは意外に効果があります。

6 手足を温める
特に冷え性の人は、手足が冷たいと血行が悪いのですから脳も体も休まらず、眠りにくくなります。就寝前に足湯や手湯をする、腹巻きや靴下、手袋をするなど工夫してください。

7 寝室は別にするほうがよい
可能な限り、テレビやパソコン、食べ物があるなど覚醒時に活動している部屋と寝室は分けてください。寝室に入ると、全身が睡眠に向かうことになります。ワンルームマンションなどでそうもいかない場合は、カーテンなどを使い、寝るスペースを区切るなど、ちょっとした工夫をして寝るための環境をつくってください。

8 寝酒、寝タバコ、カフェインは厳禁
寝る前の大量のお酒、コーヒー・紅茶などのカフェイン、タバコなど刺激物は心地よい眠りの大敵です。お酒はたまに少量(ワインをグラスで2杯までなど)を飲むのであれば入眠を促しますが、大量に飲むと夜中や明け方に目が覚め、睡眠障害を起こしやすくなります。

9 就寝前1~2時間はリラックスをする
軽いストレッチ、ヨガ、ピラティスなどをする、ハーブティを飲む、消化吸収がよいホットミルクを飲む、足湯・手湯をする、アロマなど香りを試す、お気に入りの音楽を聴く、読書をするなどリラックスをする時間を設けましょう。ただし、寝る直前までネットサーフィンやテレビ、ビデオなどを見ていると光の刺激で脳が休まらず、入眠の妨げになるので避けてください。

10 昼にウォーキングをする
ウォーキングを習慣にすると、自然な入眠を促すことがあります。歩数や、いつどのぐらい歩けばいいのかなどは気にせずに、通勤や通学の時間を利用するなどして、日光のもと、1日20分以上を歩くことをお勧めします。

引用元-マイナビニュース

基本的な習慣の改善をしてみよう

悪循環から脱却する方法

基本的な習慣の改善

まずは、眠れなくなるような習慣を改善することが基本です。散々聞いたような話かもしれませんが、少しでも眠れなくなる要素を排除することは重要です。

・カフェイン、アルコール、タバコなどの刺激物を避ける
・寝る前はスマホなどの液晶画面を見ない
・お風呂は眠る2〜3時間前に入るのが有効
・お風呂と同様、就寝2〜3時間前の有酸素運動は効果的
・眠る前はできるだけリラックスできる環境を作る
・カモミールティーなど、リラックス効果のあるものを利用する
・リラックスできる音楽を聴く

などの対策は、それなりに効果が期待できます。刺激物を避けたり、スマホを見ないようにする、といった基本的なものはできるだけやっておきましょう。

その他の項目は、無理なく生活に取り入れられるものからはじめてみると
良いと思います。

眠れないというイメージを変える

先程も説明したように、脳は場所と行動をセットにして記憶します。そのため、寝室が眠れない場所だと脳が思っている可能性があります。

それを改善するためには、寝室に入ったらすぐに寝るということが大切になります。しかしながら、それができないから困っているのだと思います。ではどうすべきかというと、15分経っても眠ることが出来ない場合には、寝室を離れてしまうのです。

そして、リラックスできるような活動を別の場所でやった後に、眠れそうだなと感じたら寝室に戻ります。眠れるまでこれを繰り返すことで、だんだんと脳の関連付けが変わっていって自然と眠れるようになる、という理屈です。しかし、それをやっても全然寝付けない!という人もいるでしょう。簡単なテクニックではどうにもならない、と感じる場合には、次の方法がおすすめです。

睡眠サプリを使う

睡眠サプリは、睡眠薬ほど副作用もなく、効き目が高い方法として非常におすすめです。

色々試したけど眠れない、という場合には試してみる価値はあります。最後の手段として、睡眠薬を使うのも場合によっては必要だと思います。眠れない不安を払拭するために、最も直接的な方法です。しかし、できれば睡眠薬を使いたくない、と思っている人も多いです。そんな場合には睡眠サプリをおすすめしたいです。

引用元-不眠症ハザードマップ

怖さを取り除く脳内物質

また、脳内物質であるセロトニンの分泌は、不安や恐怖感の抑制に効果的です。セロトニンは、神経伝達物質と呼ばれるもので、極度の不安や緊張を適度に抑えてくれるのです。このため、うつ病や不安神経症の改善にも効果があるとされています。

また、セロトニンは、睡眠を促すための成分である、メラトニンを作り出す原料となります。メラトニンは、睡眠ホルモンとも呼ばれている物質です。夜の時間帯にこの物質が分泌されることによって、眠くなるだけでなく、睡眠のリズムが正常に保たれるようになるのです。

引用元-不眠症を改善する「セロトニン」とは?

まとめ
夜寝れないときは無理に寝ようとせずに気分を変えた方がいいようですね。サプリなどに頼るのも時には必要かもしれません。

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