ひらきら

なるほど!と思える記事をまとめています。

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筋トレ後にプロテインの摂取無しだと筋肉はどうなりますか?

      2016/06/01

 - 美容・健康

筋トレにはプロテインが必要だと言われています。摂取無しだとどうなるのでしょう?筋肉は傷んでしまうのでしょうか。プロテインがどんな働きをするのかを知り、補助的でかつ有効的な摂取の仕方を学びましょう。あくまでも筋肉を作るのは基本的な食事の摂り方にあります。

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筋トレにはプロテインをどのくらい摂取するの?

「筋トレをして筋肉を成長させたい」と思うのなら、タンパク質を正しく摂取していく必要があります。「タンパク質の取る量を増やすだけで、筋トレの効果がより感じられるようになる」というのは大げさな表現ではないといえるでしょう。だとすると、筋肉を付けるためには、タンパク質をどの程度とる必要があるのでしょうか。

タンパク質の摂取量=体重×1g!?

体のはたらきを維持することと、摂取すべき栄養素の目安からタンパク質をみてみると

体重1kgあたり約0.7〜1g

程度の値とされます。また、アスリートをはじめ本格的な筋トレに取り組むトレーニーの場合、必要なタンパク質は体重×1gあたり約1〜2gが一般に推奨される量になります。

タンパク質でつくられた細胞は、毎日の新陳代謝で常に新しく生まれ変わります。また筋トレは筋肉にダメージを与える行為です。摂取したタンパク質は、体の代謝や筋肉の修復にも利用されます。そしてタンパク質の摂取が足りない場合、筋肉からタンパク質を取り出して補おうとします。それほど体はタンパク質を必要とするのです。

筋肉からタンパク質が失われるということは、筋肉が小さくなるということですので、それは筋肉を付けたいと思ってる人にとっては絶対に避けたいことです。生命活動を維持する代謝に使われるタンパク質以外にも、筋トレにより傷ついた筋肉を修復するために利用されるタンパク質でもあります。

引用元-JOOY

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基本は食事なので、筋トレの時にプロテインがなしで良い

筋肉を付けるということは、運動をして且つタンパク質を食事として摂取するということになるのですが、その人体を構成するタンパク質は20種類のアミノ酸という物質で出来ています。このアミノ酸は体の中で合成できる物質ではあるのですが、そのうち9種類は必須アミノ酸と言われ、体内で合成ができないものであり、食事で摂取する以外に方法がありません。またその9種類をバランスよく摂る必要があり、その内一つでも摂取量が少ないと余剰分が体外に排出されやすくなってしまい、効率よく筋肉をつけることができないのです。

肉だけじゃない!バランスの良い必須アミノ酸を多く含む食材

まずやはりオススメしたいのがわかりやすい牛、豚、鶏などの肉類でしょう。これらの食材は必須アミノ酸のバランスがとても良く、筋トレの食材には持って来いでしょう。

また魚類だと安価な鮭やアジに鯖、また赤身のものだとカツオやマグロなどがあります。そして次に私達日本人が忘れてはならないのが大豆製品でしょう。畑のお肉と言われるように乾燥した状態の大豆100g当たりのタンパク質含有量は35g。和牛のヒレ肉が19gであることを考えるとスーパー食材と言えるでしょう。

そしてこれらを実際に摂取するときのタンパク質の量は牛ステーキ1枚35g、焼きアジ1匹20g、焼き鮭1切れ19g、納豆1パックで6g、豆腐1丁で20g前後となります。

引用元-Welq

筋トレでプロテインをなしにする食事の摂り方

筋トレでプロテインなしにするための食事とは

プロテインなしにするためにはその分を食事で補えば良いわけです。僕はあまりタンパク質の量って意識をしたことが無いんですが、理想的な量を食事で取れれば良いんですね。自重トレーニングの場合は「体重×1g~」、バーベルなどのウェイトトレーニングでは「体重×2g」って言われていますよね。

で、それを食事で取れれば良いなと。僕の場合体重が現在75kgだからプロテインの量は150g以上あれば良いんです。

5回の食事とした場合、1回で30g以上を取れれば良いんですね。全ての食事が低カロリーで「ツナ缶」「鶏胸肉」「卵と玄米」のどれかが含まれていれば良い、ということです。出来ないことは・・・ない!?

プロテインなしで考えられるデメリット

僕はプロテインには賛成派なんですね。ただし、食事できちんとした栄養を摂っていることは大前提です。で、プロテインが無い場合のデメリットのほうが、あるなと考えているんですね。

まず、カロリーを摂りすぎになってしまうこと。さすがに全ての食事でタンパク質ばかりを気にしていると、カロリーまで気が回らなくなってしまう。それよりもプロテインで高タンパクを実現できるなら、低カロリーに意識を舞わせるんですね。

引用元-ヲタメガメの肉体改造攻略

筋トレをした後のプロテインの役割とは?

プロテインというのは、筋トレとかしたあと、筋繊維が壊れるんですよね。この後筋繊維は負荷に耐えようとしてより太くなろうとします。

その時の栄養がタンパク質なんです。そのタンパク質というのは、一日の摂取量を通常の食事から摂るとなるとカロリーオーバーになるわけです。

僕の体重が今63キロ程度なんですが、タンパク質の一日の摂取量は約120グラムとかなんですよね。鶏胸肉200g何枚食べるんだよって感じなんですが、100グラムのタンパク質を食事から摂ることは、現実問題で言えばよほどの食事管理をしていないと無理なんです。

だから、その足りない分を手軽に摂ろうというのがプロテインなんです。 

つまり、プロテインそのものは筋肉を作るワケではなくあくまでも筋肉を太くするための栄養という捉え方が正しいのです。

筋肉をついていない状態とか、筋トレをしていない、または自重トレーニングなどをしてコワっていない状態で、つまり、筋肉を壊す事をしていない状態でプロテインのタンパク質を摂取しても全く意味がないんですよね^^;

筋肉を付けたい人がプロテインとかタンパク質とかを摂る理由は、トレーニングをしたあとの筋肉の修復作業をするためなんです。

引用元-細マッチョはプロテインよりもテストステロンが大事です!

プロテインなしで筋トレの効果を上げる食品は?

通常の食事で、筋トレ直後と就寝前もカバーするとしたら、どういった食事が効果的なのか、お勧めメニューを紹介しておきたいと思います。

まず、どんな食品をチョイスするのが良いかですが、要は、プロテインと同じくらいタンパク質の消化吸収スピードが速く、炭水化物と脂肪を含まずタンパク質の含有率が高い食品ということです。

しかし、実際にそんな便利な食品があるのかですが、実は、1つだけあるのです。それは「鶏卵」です。スーパーとかで普通に売っている安い卵でOKです。

さすがに、消化吸収スピードもタンパク質の含有率も、プロテインには及びませんが、
しかし、プロテイン以外の食品の中では、最も優れたタンパク質食品だということです。

ですから、この「鶏卵」を上手く利用すれば、筋トレ直後と就寝前のタイミングにおいても、プロテインなしで筋肥大効果を促すことができるのです。

では、具体的に、鶏卵を利用した場合の、お勧めメニューを紹介したいと思います。

まず、筋トレ直後の食事メニューについてですが、簡単に言いますと、ゆで卵、牛乳、バナナを食べるということです。至ってシンプルなメニューですが、実は、筋トレ直後のタイミングにおいては、これが最も効果的な食事になるのです。

プロテインを利用しない場合には、ゆで卵、牛乳、バナナを、筋トレ直後に食べるようにするのです。

引用元-FC2

まとめ
プロテインは筋トレ後の筋肉の修復に有効ですが、食事からたんぱく質を摂取することやバランスの良い食事を心がけましょう。

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