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水泳で肩が痛い!?お勧めのストレッチとは

      2016/04/23

 - スポーツ・アウトドア

水泳を始めて肩が痛くなっている人はいませんか?もしかしたら水泳肩になっているかもしれません。水泳肩になってしまうと病院などで治すしかありませんがストレッチを泳ぐ前にすることで予防はできるようなのでその方法を紹介します。

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水泳 肩 ストレッチ

水泳肩とは

運動のなかでも水泳は、泳ぐ能力さえあれば、けがの危険がすくない運動種目と考えられています。浮力の高い水のなかで体を動かすため、走っているときのように重力による衝撃を体の一点で受けることはありません。

しかし、水泳がまったくけがと無縁かというとそうではありません。水泳で体を酷使しすぎると、けがにつながることがあります。

とくに、クロールやバタフライといった、腕から肩にかけてを回して前に進む水泳種目では、あまりに泳ぎすぎると「水泳肩」とよばれるけがになるおそれがあります。

水泳肩は、英語で「スイマーズ・ショルダー」ともいいます。泳いでいるとき、とくに水をかいて前に進もうとするときや、かき終えて水から出した腕をふたたび前にもっていこうとするときなどに肩に痛みを覚えるものです。肩の痛みを覚えたままさらに泳いでいると、プールから出たあとも腕を上げるだけで痛みが走るといった症状が現れることがあります。

痛みの原因は肩を構成する部位どうしが擦れあって、そこで炎症が起き、その炎症が痛覚を脳に伝える細胞を刺激して、痛みを覚えると考えられています。こうした体の部位どうしの衝突によって痛みを覚える症状を「インピンジメント症候群」といいます。

引用元-科学技術のアネクドート

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水泳肩を予防するには

上記の原因をつぶしていくことが直接的な予防になります。
すなわち、

1.肩甲上腕関節、肩甲胸郭関節の柔軟性の向上(ストレッチ)
2.肩関節内外旋筋の不均衡是正のための筋力トレーニング
 (主に肩関節外旋筋群が中心)
3.フォームの修正
4.練習後の肩関節のアイシング

です。

引用元-スイミングストリート 2nd season

泳ぐ前にストレッチを

どんなストレッチをしたらいいのか分からない、やらない、ということではいけません!水泳は、全身の筋肉を使って動くスポーツです。特に腰背部、胸郭、肩周り、股関節、下半身のストレッチが大切です。ほぼ全身ですね。必ず運動前、運動後に行ってください。どの運動でも共通ですが、ただ、筋肉を伸ばせばいいのではなく、種目に使う筋肉を必要な分だけ伸ばすという事がケガ防止になります。また、胸郭がしっかり動くように、呼吸で胸郭をしっかり動かし、腹筋に力が入るようにセルフトレーニングを行ってください。

ダイナミックストレッチ

「ダイナミックストレッチ」という言葉を初めて耳にする方もいると思います。
あなたがイメージしているストレッチというのは、静的ストレッチというものになります。

一方ダイナミックストレッチというのは、動的ストレッチといい、運動する前に、各関節をしっかり動かすことにより、末梢の筋肉にも神経伝達がいきやすくなり、筋肉が温まり易くなります。そのことにより、体全体が動きやすくなります。

よくプールで脚をつってしまうという話を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?

筋肉が動きやすい状態(いわゆる温まる状態)になっていないのに、急激に冷たい水中で激しい運動をしようとすると、体が驚いて筋肉がつってしまいます。運動前には体を温めながら、筋肉にこれから運動するよ!と合図を送るように、ダイナミックストレッチをしましょう。

もちろん、静的ストレッチも同時に行ってください。
このときに、どこの筋肉を伸ばしているのかを意識することがとても大事です。

・体幹系
①胸郭ストレッチ
②広背筋ストレッチ
③肩甲骨周辺ストレッチ
④腸腰筋ストレッチ

・足系
①ふともも前面ストレッチ
②ふともも後面ストレッチ
③ふくらはぎストレッチ

選手に覚えておいてもらいたい事として、競技前は完全にほぐし過ぎてしまったり、ストレッチをし過ぎたりすると、筋肉や腱など緩み過ぎが起き、筋力発揮の40%が落ちてしまい、力が入りにくくなってしまいます。そのため、レース前は関節の動きをスムーズにする程度にしましょう。

引用元-しみずばし鍼灸整骨院

水泳後にもストレッチを

水泳後のクールダウンをする

泳ぎ終わった後は、心地良い疲労感があったりして気持ちイイのですが、この時も軽いストレッチを行うと良いです。『水泳前のストレッチ(いきなり泳がないタメ)⇒泳ぐ⇒水泳後のストレッチ(いきなり休まないタメ)』という感じですね。特に疲れている部分を中心にストレッチすると、効果的と言えます!

僕の場合はクロールばかりなので、
・二の腕
・肩
・首
・太もも
辺りを重点的に行なっていますね。

平泳ぎをする人は膝を痛めやすいので、屈伸(くっしん)を多めにすると良いですよ〜^^ 水泳のインストラクターの方に教えてもらいました!

全身を温める

泳いだ後に筋肉痛がない場合は、湯船に浸かってゆっくりマッサージをして温めてあげてください。こうする事によって血行が良くなり、疲労回復して筋肉痛の予防になると言われています。

引用元-20代で起業してセミリタイアなう

水泳肩になってしまった時は

水泳肩のリハビリやストレッチのやり方は?

リハビリやストレッチは痛みがあるうちは無理に行わない方がよく、医師やスポーツリハビリトレーナーの指導の元、適切に行いましょう。スポーツリハビリテーションのトレーニング計画では、腱断裂が無ければ行う事が出来るとされています。

第一段階としてフォームのチェックと基本的にはキックなどの練習へ変更や、痛みが出ない範囲でのチューブを使ったサイドレイズ

第二段階として痛みが治まって来てもストレッチやチューブトレーニングを行い、肩甲骨周辺を使用する。スカーリング動作を取り入れたり、インナーマッスルの強化を実施。

第三段階では肩甲骨周辺の筋肉が強化されていればアウターマッスルを伴った運動を行い、ウォーミングアップとして第二段階で行った内容を実施、軽いスイムトレーニングを入れてもよいとされています。

引用元-なにそれ!?倶楽部

まとめ
水泳は健康にいいスポーツですが水泳肩にならないようにストレッチはきちんとしましょう。

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